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Caminar: el hábito más simple para empezar a cambiar tu salud

Por Gastón Gabiassi, Prof Educación Física. Más allá de ser un simple medio de transporte, caminar es un hábito ancestral que moldea nuestro cuerpo y nuestra mente. La ciencia moderna lo confirma: dar pasos cada día puede prolongar la vida, proteger el cerebro y fortalecer el corazón, sin necesidad de grandes esfuerzos ni equipos especiales. Te cuento mucho más en esta nota.

Durante millones de años, caminar fue nuestra única forma de trasladarnos. No teníamos ruedas, motores ni aplicaciones de transporte. Éramos bípedos que recorrían largas distancias para cazar, recolectar, migrar o simplemente sobrevivir. Se estima que los humanos del Paleolítico caminaban entre 10 y 20 kilómetros por día. Y no lo hacían por salud, sino porque no tenían alternativa.

Caminar nos dio estructura física: columna erecta, pies arqueados, una pelvis estable. Pero también nos dio estructura mental: movernos lentamente activa redes cerebrales que favorecen la reflexión, la creatividad y el equilibrio emocional.

Figuras históricas lo sabían intuitivamente. Darwin caminaba todos los días en su “camino de pensamiento”. Kant hacia lo mismo. Y Nietzsche dijo: “Todos los pensamientos verdaderamente grandes se conciben caminando.”

Lo fascinante es que hoy esa sabiduría ancestral se confirma con datos. Veamos qué dice la ciencia sobre esto.

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1. Caminar 7.000 pasos puede salvar tu vida – Estudio en JAMA Internal Medicine (2021)

Este estudio, liderado por Amanda Paluch en la Universidad de Massachusetts, analizó a más de 4.800 personas de mediana edad durante una década para ver cómo la cantidad de pasos diarios influía en el riesgo de muerte por cualquier causa.

Los resultados fueron sorprendentes: quienes caminaban al menos 7.000 pasos por día tenían un 60% menos riesgo de muerte prematura por cualquier causa en comparación con quienes caminaban menos de 3.000 pasos.

Lo interesante es que los máximos beneficios se alcanzan en los 8.800 pasos, y luego de ahí se estabilizan, lo que desmitifica la idea más instalada de que hay que llegar sí o sí a 10.000. Lo mínimo necesario para tener algún beneficio son 2700 pasos diarios.

Acelerar el paso ayuda a nivel de expectativa de vida y a nivel de estado físico.

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2. Caminar preserva el cerebro – Estudio de la Universidad de Pittsburgh (2010)

Este trabajo liderado por el neurocientífico Kirk Erickson se propuso investigar cómo influía la caminata diaria en la estructura cerebral de adultos mayores.

Durante 9 años, siguieron a adultos de entre 60 y 80 años. Aquellos que caminaban al menos 1,6 kilómetros por día (unos 25 minutos) tenían mayor volumen de materia gris, especialmente en el hipocampo, la región del cerebro clave para la memoria y la orientación espacial.

Este estudio fue de los primeros en demostrar que caminar no solo previene el deterioro cognitivo, sino que podría retrasar la aparición del Alzheimer y otras demencias.

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3. Caminar protege el corazón – Harvard Health / Nurses’ Health Study

Uno de los estudios más sólidos y extensos sobre salud pública. Analizó los hábitos de más de 60.000 mujeres y hombres durante más de dos décadas.

Conclusión principal: caminar 30 minutos diarios reduce un 30% a 40% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Además, se observó una reducción en los casos de diabetes tipo 2, ACV, cáncer de mama y de colon. Todo esto sin necesidad de hacer ejercicios de alta intensidad, solo caminando de forma constante.

Dato extra interesante para muchas personas

Caminar es un gran aliado para la pérdida de grasa. Realizar ejercicio de baja intensidad como caminar genera que el principal recurso energético que utiliza el cuerpo sean las grasas. En cambio, si pasamos a un ejercicio de alta intensidad, el recurso utilizado es el glucógeno, que luego vuelve a acumularse en el músculo cuando comemos hidratos de carbono ya que es necesario para acumular reservas energéticas. Según estudios se puede perder hasta 1kg de grasa cada 18 días. Es lento, pero es fácil de mantener en el tiempo.

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¿Y entonces? ¿Alcanza solo con caminar para estar saludables?

Estos tres estudios muestran claramente que caminar mejora la calidad y la duración de la vida, protege el cerebro, fortalece el corazón y reduce el riesgo de muerte prematura.

Caminar es una base sólida y universal para cualquier persona, sin importar edad, peso o condición física. Es gratis, seguro, adaptable y placentero. Sin embargo, volviendo a la pregunta, mi respuesta es: depende.

Para quienes hoy son sedentarios, caminar puede ser un cambio radical. Pero para una salud integral y funcional a largo plazo, necesitamos complementarla con fuerza muscular, movilidad, descanso, nutrición y buenos vínculos.

Caminar: el hábito más simple para empezar a cambiar tu salud

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